سریع به خواب رفتن برایتان آرزو شده است؟ این روش ها را امتحان کنید!

سریع به خواب رفتن برایتان آرزو شده است؟ این روش ها را امتحان کنید!

سریع به خواب رفتن برایتان آرزو شده است؟ این روش ها را امتحان کنید!

سریع به خواب رفتن برایتان آرزو شده است؟ این روش ها را امتحان کنید! شیوه‌هایی برای خوابیدن و زود خواب‌رفتن، مبتنی بر مطالعات علمی وجود دارد، که با کمی تمرین می‌توان به سرعت بر این مشکل فایق آمد. این ترفندها واقعا مثل کلید خاموشی بدن عمل می‌کنند.

سریعترین راه برای خوابیدن چیست؟

در مجله پزشکی پیونی برخی از ترفندهای مبتنی بر علم برای کمک به شما در سریع خوابیدن ارائه می‌شود.

شما می‌توانید بنا به شرایط خود یکی از آنها را انتخاب کنید و از شر بد خوابیدن برای همیشه رها شوید:

تکنیک خوابیدن در ۱۰ ثانیه

معمولاً در قصه ها با طلسمی جادویی است که می توان خیلی سریع به خواب رفت،

اما درست مثل جادو، با این تمرین می توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه بخواب بروید.

توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول می انجامد، اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر واقعاً اتفاق می افتد.

روش نظامی

روش نظامی، که برای اولین بار توسطشارون آکرمن گزارش شده،

از کتابی با عنوان ” آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” اقتباس شده است.

به گفته Ackerman ، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد

که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند.

پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و به رغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس زمینه می خوابیدند.

نحوه عمل و تمرین

عضلات تمام صورت، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.

شانه های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.

با بازدم، سینه را آرام کنید.

پاها و ران ها را آرام کنید.

با تصور یک صحنه آرامش بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.

اگر این کار نشد، سعی کنید کلمات ” فکر نکنید” را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

در عرض ۱۰ ثانیه ، شما باید بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد ، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید:

تنفس و شل شدن عضلات بدن.

همچنین ، برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

تکنیک خوابیدن در ۶۰ ثانیه

این تکنیک که بر دو روش، نحوه تنفس و شل کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک می کنند ذهن خود را آرام کرده و به خواب بروید.

۱-تنفس ۴-۷-۸

دکتر اندرو ویل متخصص پزشکی تلفیقی در دانشگاه آریزونا، تکنیک تنفس “۴-۷-۸” را توسعه داده

و از آن به عنوان “آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی” یاد می‌کند

که می‌تواند در هر زمان به ویژه شب هنگام برای پاکسازی ذهن مورد استفاده قرار گیرد.

دکتر ویل گفت که این تکنیک اگر به طور مرتب تمرین شود

می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری بخوابند.

تکنیک‌های تنفس طوری طراحی شده اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهند.

الگو‌های خاصی که شامل نگه داشتن نفس برای مدتی است

به بدن اجازه می‌دهد تا سطح اکسیژن را دوباره پر کند.

تمرینات آرامش بخش نیز به تعادل مجدد بدن کمک می‌کند.

این امر به ویژه در صورتی مفید است که از بی خوابی رنج می‌برید،

زیرا نگران آن هستید که در طول روز چه اتفاقی افتاده است یا فردا چه اتفاقی می‌افتد

و افکار و نگرانی‌ها می‌تواند مانع استراحت خوب همه ما شود.

تکنیک ۴-۷-۸ ذهن و بدن را مجبور می‌کند

تا به جای اینکه ترس‌های خود را هنگام خوابیدن مجدد در شب نشان دهند،

بر تنظیم تنفس تمرکز کنند.

پزشکان ادعا می‌کنند که این تکنیک می‌تواند قلب تپنده و اعصاب استرس زا را آرام کند.

برای تمرین تنفس ۴-۷-۸ هنگام تلاش برای خواب، دراز کشیدن بهترین راه است.

تمرین تنفس ۴-۷-۸ چگونه انجام می شود؟

اگر می‌خواهید این تکنیک را در طول روز تمرین کنید، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.

با قرار دادن نوک زبان بر روی سقف دهان، خود را برای این تمرین آماده کنید.

در طول دوره آموزش باید زبان خود را سر جای خود نگه دارید.

وقتی برخی از افراد لب خود را نگه می‌دارند، بازدم در طول ۴-۷-۸ نفس راحت‌ تر است.

تمام مراحل زیر باید در یک چرخه تنفس انجام شود:

ابتدا بگذارید لب‌های شما از هم جدا شوند.

به طور کامل صدای نفس خود را بیرون دهید.

در مرحله بعد، لب‌های خود را ببندید و در حالی که در ذهن خود تا چهار عدد شمارش می‌کنید،

بی سر و صدا از طریق بینی خود تنفس کنید.

سپس، به مدت هفت ثانیه، نفس خود را حبس کنید.

هشت ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.

وقتی دوباره نفس می‌کشید، چرخه جدیدی از تنفس شروع می‌شود.

این الگو را چهار بار کامل تمرین کنید تا به شما کمک کند سریع بخوابید.

یک مطالعه تازه در مجله Health Science Journal برخی از مزایای بالقوه تکنیک‌های تنفس عمیق

مانند کاهش خستگی و اضطراب و کاهش فشار خون را مشخص کرده است.

این مطالعه نشان می‌دهد که شش هفته پرانایاما (تمرین تنظیم تنفس) ممکن است

تأثیر مثبتی بر کاهش ضربان قلب فرد داشته باشد و باعث شود سریعتر بخوابد.

با گذشت زمان و با تمرین مکرر، دکتر ویل توضیح داد که تکنیک ۴-۷-۸ می‌تواند به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده

و سایر مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب را سرکوب کند.

۲-آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)

شل شدن عضلات به روش پیشرونده، که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می شود،

به شما کمک می کند تا بخواب بروید.

نحوه عمل این است که در چرخه های متوالی ماهیچه های خود را منقبض کنید – اما فشار ندهید – بعد رها کنید.

تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می شود .

این تمرین شل کردن عضلات را هم میتوانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ النجام دهید

و هم هم زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم

نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع مراجعه به پزشک خود مشورت کنید ،

زیرا این می تواند علائم شما را تشدید کند.

تکنیک اسکریپت آرامش

به مدت ۵ ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می شود عضلات پیشانی شما سفت شود.

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید.۱۰ ثانیه صبر کنید.

لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود.به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.

در حین انجام این کار ، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت

و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می شود.

نحوه خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه

اگر روش های قبلی به کار نیامد،.این تکنیک ها را امتحان کنید!

بخواهید که بیدار بمانید

قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

در برخی از افراد – به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب آنها را افزایش دهد.

تحقیقاتنشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده اند

سریعتر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتند.

اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می کنید ،

این روش ممکن است مؤثرتر از روشهای سنتی تنفس عمدی باشد.

مکانی آرام را تجسم کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.

درمطالعه‌ای که درسال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد انجام شد،

محققان دریافتند که افرادی که مشغول “تصویر برداری” بودند

سریعتر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند ، به خواب می روند.

روش انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند ، سعی کنید یک محیط آرام را

با تمام احساساتی که در آن تجربیه می کنید، تصور کنید.

به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صداهای پرندگان ، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید.

نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد

تا نگران “دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی ها ” ی قبل از خواب نشوید.

چند توصیه دیگر برای خوابیدن سریع

اگر این روش ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید،

ببینید نکات دیگری وجود دارد که می توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب تر برای خواب از آن استفاده کنید.

پیونی این موارد را پیشنهاد می کند:

• ساعت خود را در دسترس دور کنید
• قبل از خواب دوش بگیرید
• پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
• جوراب بپوشید
• یوگا ساده ۱۵ دقیقه ای انجام دهید
• تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید
• دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی
• زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود.
• ببینید چه چیزی را می توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سرو صدا تغییر دهید.
• از مصرف موادی که خواب را مختل می کنند، مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.
• فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.
• اگر ظرف ۲۰ دقیقه از خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.

گردآوری: مجله پیونی